슈퍼푸드 - 식물성 지방 아몬드의 효능

 

 

 

 

 

아몬드는 세계에서 가장 인기 있는 나무 견과류에 속한다.

그들은 영양가가 높고 식물성 지방, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하다.

 

 

 

아몬드가 엄청난 양의 영양분을 전달

 

아몬드는 더 흔히 아몬드 나무라고 불리는 프루누스 둘치스의 식용 씨앗이다.

이들은 중동이 원산지지만 미국은 현재 세계 최대 생산국이 됐다.

가게에서 살 수 있는 아몬드는 보통 껍질이 벗겨져 있어 안에 있는 식용 견과류가 드러난다. 그것들은 날것으로 팔리거나 구워진다.

그것들은 또한 아몬드 우유, 기름, 버터, 밀가루 또는 반죽을 생산하는 데 사용되는데, 마르지판으로도 알려져 있다.

아몬드는 인상적인 영양소 프로필을 자랑한다. 아몬드 1온스(28그램)는 (1)을 포함한다.

• 섬유질: 3.5그램
• 단백질: 6g
• 지방: 14그램 (이 중 9그램은 단불포화)
• 비타민 E: RDI 37%
• 망간: RDI의 32%
• 마그네슘: RDI 20%
• 구리와 비타민 B2(리보플라빈), 인도 적당량 함유하고 있다.

이것은 모두 161칼로리와 2.5그램의 소화가 가능한 탄수화물을 공급하는 작은 한 줌에서 나온 것이다.

지방 중 일부는 소화에 접근할 수 없기 때문에 여러분의 몸은 그들의 칼로리의 10~15%를 흡수하지 못한다는 점에 유의해야 한다.

아몬드에도 특정 미네랄을 묶어 흡수하지 못하게 하는 물질인 피틱산이 풍부하다.

피틱산은 일반적으로 건강한 항산화제로 여겨지지만 아몬드에서 얻는 철분, 아연, 칼슘의 양도 약간 줄인다.

 

아몬드는 매우 인기 있는 나무 견과류다. 아몬드는 건강한 단불포화지방, 섬유질, 단백질, 그리고 다양한 중요한 영양소가 풍부하다.

 

 

 

아몬드에는 항산화제가 풍부하다.

아몬드는 환상적인 항산화제 공급원이다.

항산화제는 산화스트레스로부터 보호하는데, 이것은 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화, 암과 같은 질병의 원인이 될 수 있다.

아몬드의 강력한 항산화제는 피부의 갈색 층에 많이 집중된다.

이러한 이유로, 피부가 벗겨진 아몬드는 건강상의 관점에서 최선의 선택이 아니다.

남성 흡연자 60명을 대상으로 한 임상시험 결과, 하루에 약 3온스(84g)의 아몬드가 4주 동안 산화스트레스 바이오마커를 23~34% 줄인 것으로 나타났다.

이러한 연구 결과는 아몬드를 주식이 있는 식사와 함께 섭취하면 산화성 손상의 표지가 줄어든다는 또 다른 연구 결과를 뒷받침한다.

 

아몬드는 노화와 질병의 주요 원인인 산화성 손상으로부터 세포를 보호할 수 있는 항산화 물질이 풍부하다.

 

 

 

아몬드는 비타민 E가 풍부하다

비타민 E는 지용성 항산화제 계열이다.

이러한 산화 방지제는 우리 몸의 세포막에 축적되어 세포를 산화적 손상으로부터 보호하는 경향이 있다.

아몬드는 비타민 E의 세계 최고 공급원으로 1온스만 RDI(1)의 37%를 제공한다.

몇몇 연구들은 비타민E 섭취의 증가와 심장병, 암, 알츠하이머병 발병률의 감소와 관련이 있다.

 

아몬드는 비타민 E의 세계 최고 공급원 중 하나이다. 음식에서 비타민 E를 많이 섭취하는 것은 많은 건강상의 이점들과 관련이 있다.

 

 

 

아몬드가 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다

견과류는 탄수화물은 적지만 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하다.

이것은 당뇨병 환자들을 위한 완벽한 선택으로 만든다.

아몬드의 또 다른 장점은 마그네슘의 양이 현저히 높다는 것이다.

마그네슘은 혈당 조절을 포함한 300개 이상의 신체 과정에 관여하는 미네랄이다.

현재 마그네슘의 RDI는 310–420mg이다. 2온스의 아몬드는 그 양의 거의 절반을 제공한다 - 이 중요한 미네랄(1)의 150mg.

흥미롭게도 제2형 당뇨병에 걸린 사람의 25~38%는 마그네슘이 부족하다. 이 결함을 교정하면 혈당치가 현저히 낮아지고 인슐린이 향상된다.

당뇨병이 없는 사람도 마그네슘을 보충할 때 인슐린 저항성이 크게 감소한다.

이는 아몬드 등 고마그네슘 식품이 대사증후군과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 뜻으로, 두 가지 모두 건강에 큰 문제가 되고 있다.

 

아몬드는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 마그네슘이 극도로 많이 들어있다. 마그네슘을 많이 섭취하면 대사증후군과 제2형 당뇨병의 주요 개선 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

혈압 수치에도 도움이 되는 마그네슘

아몬드에 함유된 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 추가로 도움이 될 수 있다.

고혈압은 심장마비, 뇌졸중, 신부전의 주요 원인 중 하나이다.

마그네슘의 결핍은 과체중 여부와 상관없이 고혈압과 강하게 연관된다.

연구에 따르면 마그네슘 결핍을 시정하면 혈압이 크게 낮아질 수 있다고 한다.

마그네슘에 대한 식이요법 권고를 충족시키지 못하면 식단에 아몬드를 첨가하는 것이 큰 영향을 미칠 수 있다.

 

낮은 마그네슘 수치는 고혈압과 강하게 연관되어 있어 아몬드가 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있음을 나타낸다.

 

 

 

아몬드가 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

혈중 LDL 지단백질의 높은 수치는 "나쁜" 콜레스테롤로도 알려져 있으며 심장 질환의 유명한 위험 요인이다.

당신의 식단은 LDL 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다. 몇몇 연구들은 아몬드가 LDL을 효과적으로 낮춘다는 것을 보여주었다.

당뇨가 있는 65명을 대상으로 16주 동안 연구한 결과, 아몬드에서 칼로리의 20%를 제공하는 식이요법이 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 12.4mg/dL 낮춘 것으로 나타났다.

또 다른 연구는 하루에 1.5온스(42g)의 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 5.3mg/dL 낮추고 HDL 콜레스테롤은 '좋음'으로 유지한다는 것을 발견했다. 참가자들은 또한 뱃살을 잃었다.

 

아몬드의 하루 섭취 권장량

하루에 아몬드를 한두 줌씩 먹으면 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 약간 감소시켜 심장병의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있다.

 

 

 

아몬드, LDL 콜레스테롤의 유해한 산화 방지

아몬드는 단순히 혈중 LDL 수치를 낮추는 것 이상을 한다.

그들은 또한 LDL을 산화로부터 보호하는데, 이것은 심장병 발병의 중요한 단계다.

아몬드 껍질에는 폴리페놀 항산화제가 풍부해 시험관이나 동물 연구에서 콜레스테롤의 산화를 막아준다.

비타민 E와 같은 다른 산화방지제와 결합할 경우 그 효과는 더욱 강할 수 있다.

한 인간 연구는 한 달 동안 아몬드를 간식으로 먹는 것이 산화 LDL 콜레스테롤 수치를 14% 낮춘다는 것을 보여주었다.

이것은 시간이 지남에 따라 심장병의 위험을 감소시킬 것이다.

 

"나쁜" LDL 콜레스테롤은 산화가 될 수 있는데, 이것은 심장병 발병의 중요한 단계다. 아몬드를 간식으로 먹으면 산화된 LDL이 현저히 감소하는 것으로 나타났다.

 

 

 

아몬드를 먹으면 배고픔을 줄여 전체 칼로리 섭취량을 낮춘다.

아몬드는 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 풍부하다.

단백질과 섬유질은 모두 충만감을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 이것은 칼로리를 적게 섭취하도록 도울 수 있다.

137명의 참가자를 대상으로 한 4주간의 한 연구는 매일 1.5온스(43그램)의 아몬드를 먹으면 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 현저히 줄어든다는 것을 보여주었다.

다른 연구들은 견과류의 기아 퇴치 효과를 뒷받침한다.

 

견과류는 탄수화물이 적은 반면 단백질과 섬유질이 풍부하다. 아몬드와 다른 견과류를 먹으면 배부름을 증가시키고 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

 

 

 

아몬드가 체중 감량에 효과적일 수 있음

견과류는 여러분의 몸이 분해하고 소화하기 위해 고군분투하는 몇 가지 영양소를 포함하고 있다.

여러분의 몸은 견과류의 열량의 약 10-15%를 흡수하지 않는다. 덧붙여 견과류를 섭취하면 신진대사를 약간 활성화시킬 수 있다는 일부 증거가 제시되고 있다.

견과류는 포만감을 주는 특성 때문에 효과적인 체중 감량 식단에 큰 도움이 된다.

양질의 인간 연구가 이를 뒷받침한다.

한 연구에서 아몬드가 3온스(84g)나 들어간 저칼로리 식단은 복합 탄수화물로 농축된 식단(38신뢰원료수치)에 체중 감소가 62% 증가했다.

100명의 비만 여성에 대한 또 다른 연구는 아몬드를 섭취하는 사람들이 견과류 없는 식단에 있는 사람들보다 더 많이 살이 빠진다는 것을 발견했다. 허리둘레와 기타 건강표지에서도 개선된 모습을 보였다.

지방 함량이 높음에도 불구하고 아몬드는 확실히 체중 감량 친화적인 식품이다.

아몬드와 다른 견과류는 칼로리가 매우 높다. 간식으로, 그들은 폭식가들의 블랙리스트에 올라야 한다.

 

아몬드는 칼로리가 높지만, 아몬드를 먹는 것은 체중 증가를 촉진하는 것 같지 않다. 어떤 연구들은 심지어 아몬드가 체중 감량을 강화시킬 수 있다는 것을 보여주면서 그 반대 의견을 제시하기도 한다.

 

 

아몬드는 많은 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘, 비타민 E를 함유하고 있다.

아몬드의 건강상 이점으로는 혈당 수치 저하, 혈압 저하, 콜레스테롤 수치 저하가 있다. 그들은 또한 배고픔을 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있다.

모든 것을 고려해 볼 때, 아몬드는 음식이 얻을 수 있는 것만큼 완벽에 가깝다.