슈퍼푸드 - 오메가3가 풍부한 연어

 

 

 

 

 

연어는 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이다.

이 인기 있는 지방이 많은 연어는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라, 몇 가지 다른 질병의 특정 위험 요소도 줄일 수 있다.

게다가, 그것은 맛있고, 다재다능하며, 널리 이용 가능하다.

 

 

 

 

오메가-3 지방산 풍부

연어는 롱체인 오메가3 지방산 아이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

대부분의 다른 지방과 달리, 오메가 3 지방은 "필수적인" 것으로 여겨지고 있는데, 이것은 여러분의 몸이 그것들을 만들 수 없기 때문에 식단에서 그것들을 얻어야 한다는 것을 의미한다.

일반적으로 대부분의 보건 기관은 건강한 성인에게 하루에 최소 250–1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장한다.

EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 감소, 암 위험 감소, 동맥을 따라가는 세포의 기능 향상 등 여러 가지 놀라운 효능을 제공해왔다.

22개 연구에 대한 한 리뷰는 EPA와 DHA 보충제를 일관되게 사용하면 특히 흡연, 과체중, 콜레스테롤 수치 또는 대사 증후군을 가진 사람들에게 동맥 기능을 크게 개선할 수 있다는 것을 발견했다.

게다가, 연구에서 생선으로부터 이러한 오메가-3 지방을 섭취하는 것은 생선 기름 캡슐을 보충하는 것만큼이나 효과적으로 우리 몸의 수준을 증가시킨다는 것을 보여주었다.

얼마나 많은 생선을 먹을 것인가에 대해서는, 일주일에 적어도 2인분의 연어를 섭취하는 것이 당신의 오메가-3 지방산의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있다.

 

연어에는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 질병 위험인자를 감소시키는 것으로 나타난 롱체인 오메가-3 지방산이 풍부하다.

 

 

 

연어는 단백질의 훌륭한 공급원

연어는 양질의 단백질이 풍부하다.

오메가 3 지방과 마찬가지로 단백질은 식단에서 섭취해야 하는 또 다른 필수 영양소다.

단백질은 신체 부상 후 치유에 도움을 주고, 뼈 건강을 보호하며, 체중 감량 시 근육량을 유지하는 등 신체에서 중요한 역할을 많이 한다.

최근 연구에 따르면 최적의 건강을 위해 각 식사는 적어도 20~30g의 양질의 단백질을 공급해야 한다.

참고로 연어 100g은 22~25g의 단백질을 함유하고 있다.

 

여러분의 몸은 무엇보다도 치유하고, 뼈 건강을 보호하고, 근육 손실을 예방하기 위해 단백질을 필요로 한다. 연어는 100g당 22~25그램의 단백질을 제공한다.

 

 

 

 

비타민 B가 풍부함

연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원이다.

아래는 야생 연어 3.5온스(100g)의 비타민 B 함량이다.

• 비타민 B12: 일일 가치 100% 이상(DV)
• 나이아신: DV의 63%
• 비타민 B6: DV의 56%
• 리보플라빈: DV의 38%
• 판토텐산: DV의 38%
• 티아민: DV의 23%
• 엽산: DV의 7%

이러한 비타민들은 여러분이 먹는 음식을 에너지로 바꾸고, DNA를 만들어 수리하고, 만성 염증을 줄여 질병을 일으킬 수 있는 것 등 여러분의 신체의 몇 가지 중요한 과정에 관여한다.

연구는 모든 비타민 B가 뇌와 신경계의 최적의 기능을 유지하기 위해 함께 작용한다는 것을 보여주었다. 불행히도 선진국 사람들조차 이러한 비타민들 중 하나 이상이 부족해질 수 있다

 

연어는 에너지 생산, 염증 조절, 심장과 뇌 건강 보호에 필요한 몇 가지 비타민 B의 훌륭한 공급원이다.

 

 

 

 

칼륨의 좋은 공급원

연어는 칼륨이 상당히 많다.

특히 야생 연어는 100g당 하루 권장치의 13%를 제공하는 반면 양식 연어는 8%이다.

실제로 야생연어는 중형 바나나의 등가량보다 칼륨 함유량이 더 많아 하루 권장치의 9%에 불과하다.

칼륨은 혈압 관리에 도움을 준다. 또한 뇌졸중 위험도 줄인다.

한 리뷰에서는 칼륨을 보충하면 고혈압 환자, 특히 나트륨을 많이 섭취하는 사람의 혈압 수준이 현저히 감소한다는 것을 발견했다.

칼륨은 또한 나트륨과 함께 작용하여 유체의 균형을 조절하고 과도한 수분 보유를 방지하여 혈압을 낮추는데 도움이 된다

 

연어 100g은 칼륨용 DV의 최대 13%를 공급해 혈압을 관리하고 과도한 유체 보유를 방지한다.

 

 

 

 

셀레늄을 적재함

셀레늄은 토양과 특정 식품에서 발견되는 미네랄이다.

그것은 미량 광물로 간주된다. 즉, 여러분의 몸은 아주 적은 양의 광물만 필요로 한다는 뜻이다. 그럼에도 불구하고, 식단에서 셀레늄을 충분히 섭취하는 것은 중요하다.

셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환을 가진 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 암의 위험을 감소시킨다는 연구결과가 있다.

100g의 연어는 셀레늄을 위해 DV의 75~85%를 제공한다.

연어와 다른 고셀레늄 해산물 섭취는 이 광물에서 식단이 낮은 사람들의 셀레늄의 혈중 수치를 향상시키는 것으로 나타났다.

한 오래된 연구는 셀레늄이 적게 함유된 생선기름 캡슐을 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들의 혈중 수치가 훨씬 더 많이 증가했다는 것을 발견했다.

 

연어 100g은 셀레늄 DV의 75~85%를 공급하는데, 셀레늄은 뼈 건강을 지탱하고 갑상선 기능을 향상시키며 암으로부터 보호해 줄 수 있는 미네랄이다.

 

 

 

 

아스타잔틴 함유

아스타잔틴은 몇 가지 강력한 건강 효과와 연관된 화합물이다. 항산화 카로티노이드 계열의 일원으로서, 아스타잔틴은 연어 특유의 붉은 색조를 부여한다.

아스타잔틴은 LDL(나쁜)콜레스테롤의 산화를 줄이고 HDL콜레스테롤의 수치를 높여 심장질환의 위험을 낮추는 것으로 보인다.

아스타잔틴이 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 동맥 내 지방 플라그 증식으로부터 보호해 심장질환의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있다는 연구도 있다.

또한 아스타잔틴은 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산과 함께 작용하여 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하는 작용을 하는 것으로 된다

게다가, 아스타잔틴은 심지어 피부 손상을 예방하고 젊어 보이는 데 도움을 줄 수도 있다.

한 연구에서 12주 동안 아스타잔틴 2mg과 콜라겐 3g을 복합 투여받은 태양에 손상된 피부를 가진 44명이 피부 탄력과 수분 공급의 상당한 향상을 경험했다.

연어는 100g당 0.4~3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있으며, 소크아이 연어는 가장 많은 양을 제공한다

 

아스타잔틴은 연어에서 발견되는 항산화제로 심장, 뇌, 신경계, 피부 건강에 도움이 될 수 있다

 

 

 

 

심장병의 위험을 줄일 수 있다.

연어를 정기적으로 먹는 것은 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

이것은 상당 부분 연어의 혈액 내 오메가-3 지방산 수치를 증가시키는 능력에 기인한다. 많은 사람들이 오메가-3와 관련하여 혈액 속에 오메가-6 지방산을 너무 많이 가지고 있다.

이 두 지방산의 균형이 맞지 않을 때 심장병의 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.

한 오래된 연구에서 매주 2인분의 양식 연어를 섭취하면 4주 후 오메가-3 혈중 수치가 8~9% 상승하고 오메가-6 수치가 감소했다

또한, 일부 연구에서는 생선의 규칙적인 섭취가 트리글리세리드의 낮은 수준과 심장질환에 대한 다른 위험 요소들과 연관될 수 있다고 제안한다

 

연어를 섭취하는 것은 오메가-3 지방 수치를 증가시키고 오메가-6 지방 수치를 감소시키며 트리글리세리드를 낮춤으로써 심장병으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

체중 관리에 도움이 될 수 있다

연어를 자주 먹는 것은 살을 빼고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 조절에 도움을 준다.

또한 연어 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취한 후에는 다른 식품에 비해 대사율이 더 높아진다.

게다가, 연구에 따르면 연어와 다른 지방이 많은 생선의 오메가-3지방은 체중 감소를 촉진하고 과체중인 사람에게 뱃살을 감소시킬 수 있다고 한다.

비알코올성 지방간 질환 아동에 대한 한 연구에서는 연어에서 발견되는 주요 오메가-3인 DHA를 보충하면 위약에 비해 간지방과 뱃지방이 현저히 감소한다는 사실을 밝혀냈다.

게다가 연어는 칼로리가 상당히 낮다. 양식 연어의 3.5온스(100그램)는 206칼로리에 불과하고 야생 연어는 182칼로리로 훨씬 적다.

 

연어를 섭취하는 것은 식욕을 줄이고 신진대사를 증진시키며 인슐린 민감도를 증가시키고 뱃살을 감소시킴으로써 체중을 관리하는데 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

염증 퇴치에 도움이 될 수 있다.

연어는 염증에 강한 무기가 될 수 있다.

많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병, 암 등 대부분의 만성질환의 근본 원인이라고 믿고 있다.

여러 연구에서 생선을 더 많이 섭취하면 이러한 질병과 다른 질병에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증 표지를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다.

 

연어와 다른 지방이 많은 생선은 염증을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 몇몇 질병의 위험 요인을 감소시키고 염증 질환을 가진 사람들의 증상을 개선시킬 수 있다.

 

 

 

 

뇌 건강을 보호할 수 있다.

연어를 식단에 포함시키는 것이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있다.

지방이 많은 생선과 어유 모두 우울증상을 줄이고 임신중 태아의 뇌건강을 보호하며 불안감 감소, 나이와 관련된 기억력 감퇴 속도 저하, 치매 위험도 낮추는 것으로 나타났다.

1,566명의 노인들을 대상으로 한 한 연구에서는 일주일에 적어도 1인분의 생선을 섭취하는 것이 인지력 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다.

 

연어를 자주 섭취하면 불안과 우울증 증상을 줄이고, 임신 중 태아의 뇌 건강을 보호하며, 나이와 관련된 기억력 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

연어는 부인할 수 없이 맛있다. 

정어리, 고등어 등 다른 여러 종류의 기름진 생선보다 '생선' 맛이 덜한 독특하고 섬세한 풍미를 가지고 있다.

그것은 또한 극도로 다재다능하다. 그것은 쪄지고, 볶고, 구워지고, 또는 밀렵될 수 있다. 그것은 또한 초밥과 회에 날것으로 제공될 수 있다.

게다가, 연어 통조림은 신선 생선과 같은 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 빠르고 저렴한 옵션이다. 사실, 거의 모든 연어 통조림은 양식이라기보다는 야생이며, 영양 프로필도 우수하다.

이 화학물질과 관련된 잠재적인 건강 위험을 피하기 위해 BPA가 없는 캔에서 그것을 찾아라.

연어를 식단에 포함시키기 위한 몇 가지 건강한 아이디어가 있다.

• 건강한 마요네즈를 곁들인 참치 샐러드를 만들 때는 참치 대신 통조림 연어를 사용한다.
• 연어 통조림, 삶은 계란, 아보카도, 양상추, 토마토와 함께 콥 샐러드를 휘저어라.
• 오이나 토마토 조각과 함께 새싹이 돋아난 빵에 훈제 연어와 크림 치즈를 얹어 즐기세요.
• 아보카도 소스를 곁들인 구운 연어를 만들어 보십시오.
• 채소가 곁들여진 허브 크러스트 연어를 구워서 쉽게 일주일 동안 저녁 식사를 할 수 있다.

 

 

일주일에 적어도 2인분을 섭취하는 것은 영양소의 필요를 충족시키고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

게다가 연어는 맛있고 만족스럽고 다재다능하다. 이 기름진 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 포함시키는 것은 여러분의 삶의 질과 건강을 아주 잘 향상시킬 수 있다.