세계에서 가장 건강한 음식 - 퀴노아, 퀴노아 효능, 먹는법

 

 

 

 

 

퀴노아는 수세기 동안 대부분 무시되었던 남아메리카의 고대 곡물이다.

흥미롭게도, 이것은 최근에야 세계의 주목을 받았고 높은 영양 성분 때문에 "슈퍼 푸드"로 환영 받았다.

그것은 이제 음식업자들과 건강을 의식하는 사람들에게 특별한 음식으로 여겨지고 있다.

 

 

 

퀴노아란

퀴노아(KIN-wah로 발음)는 체노포듐 퀴노아 식물의 씨앗이다.

식물학적으로 말하자면, 그것은 곡식이 아니다. 그러나 영양소가 비슷하고 곡물(1)과 같은 방법으로 섭취하기 때문에 흔히 '사이다증'이라고 불린다.

퀴노아는 7,000년 전 안데스 산맥에서 처음으로 식량으로 재배되었다. 잉카인들은 그것을 "모곡물"이라고 불렀고 신성하다고 믿었다.

비록 지금은 전세계에서 재배되고 있지만, 대다수는 여전히 볼리비아와 페루에서 생산되고 있다. 아주 최근(1)까지는 대체로 다른 나라에게는 알려지지 않았다.

이후 영양소 함량과 건강상의 이점이 높아 큰 인기를 누렸다. 다양한 조건에서도 재배가 용이하다.

실제로 2013년은 세계 기아를 퇴치할 수 있는 귀중한 자질과 잠재력 때문에 유엔으로부터 "국제 퀴노아의 해"로 명명되었다.

퀴노아 역시 글루텐이 없는 곡물이라 인기가 많다. 이것은 셀리악성 질환, 밀 알레르기가 있거나 글루텐을 피하는 사람들이 그것을 섭취할 수 있다는 것을 의미한다.

 

퀴노아는 가성비로 분류된 씨앗이다. 영양학적으로 통곡물로 간주되며 글루텐도 없다.

 

 

 

퀴노아의 종류

가장 널리 성장한 유형은 빨강, 검정, 흰색이다. 삼색종도 있는데, 이 삼색종은 세 가지가 모두 혼합된 것이다.

퀴노아는 또한 조각으로 굴리거나 밀가루로 갈아서 요리하거나 굽는 데 사용될 수 있다.

화이트 퀴노아는 가장 흔히 소비되는 품종이며, 매장에서 흔히 볼 수 있는 품종이다. 흥미롭게도, 다른 종류들은 영양소 함량도 다양하다.

빨강, 검정, 흰색 퀴노아를 조사한 결과, 검은색 퀴노아는 지방 함량이 가장 낮지만 오메가-3 지방산과 카로티노이드 함량이 가장 높은 것으로 나타났다.

빨간색과 검정색 퀴노아 또한 흰색 퀴노아의 비타민 E 함량이 거의 두 배나 된다.

같은 연구 결과 각 타입의 항산화 성분을 분석한 결과 색이 진할수록 항산화 능력이 높은 것으로 나타났다.

 

퀴노아에는 여러 종류가 있지만 빨강, 검정, 흰색이 가장 인기 있다. 그것들은 색과 영양 성분 둘 다 다양하다.

 

 

 

퀴노아의 영양성분

비타민과 미네랄이 풍부하고 다른 곡물보다 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 많이 함유하고 있다.

조리된 퀴노아 한 컵(185g)만 먹어도 다음과 같은 영양소의 훌륭한 공급원이다.

• 망간: RDI의 58%.
• 마그네슘: RDI의 30%.
• 인광: RDI의 28%
• 엽산: RDI의 19%.
• 구리: RDI의 18%.
• 철분: RDI의 15%.
• 아연: RDI의 13%.
• 티아민: 13%의 RDI.
• 리보플라빈: 12%의 RDI.
• 비타민 B6: RDI의 11%.

같은 컵은 단백질 8g, 지방 4g, 섬유질 최소 5g 외에 220칼로리밖에 제공하지 않는다.

식단에 퀴노아를 첨가하는 것은 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질을 매일 섭취하는 것을 증가시키는 좋은 방법이다.

 

퀴노아는 비타민과 미네랄이 풍부하고 대부분의 다른 곡물보다 섬유질과 단백질을 더 많이 함유하고 있다.

 

 

 

 

완전한 단백질을 함유한 퀴노아

단백질은 아미노산으로 만들어지는데, 아미노산은 몸에서 만들어지거나 특정 음식에서 발견된다.

아미노산 중 9개는 필수 아미노산인데, 이것은 여러분의 몸이 아미노산을 생산할 수 없고 식단에서 아미노산을 얻어야 한다는 것을 의미한다.

완전 단백질은 9개의 아미노산을 모두 상당량으로 함유하고 있다. 단백질의 모든 동물적 원천이 완전한 반면, 식물 단백질은 대부분 그렇지 않다. 완전 식물성 단백질로서 퀴노아는 예외 중 하나이다.

이것은 그것의 가장 독특한 특성들 중 하나이며, 특히 식이요법이 대부분 식물성인 사람에게 매우 귀중한 단백질 공급원이 된다.

식물성 식단에서 필수 아미노산을 모두 섭취하는 것은 가능하지만, 다양한 식물성 단백질을 섭취해야 한다.

퀴노아는 식물을 심는 아미노산 중 일부인 라이신, 메티오닌, 시스테인이 특히 많이 함유돼 있는데 (5)에서는 식물의 함량이 낮다.

 

퀴노아는 완전 단백질인 몇 안 되는 식물성 단백질 중 하나이다. 이것은 여러분이 필요로 하는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 것을 의미한다.

 

 

 

 

유익한 식물 화합물을 함유하고 있다.

퀴노아는 유익한 식물 화합물이 매우 많다. 사포닌, 페놀산, 플라보노이드, 베타시아닌 등이 그 예다.

이 화합물들 중 많은 것들이 항산화제로 작용할 수 있는데, 이는 분자 수준에서 신체를 손상시키는 활성산소를 중화시킬 수 있다는 것을 의미한다.

한 연구는 페루의 10가지 곡물을 조사했다. quinoa는 분석된 다른 모든 곡물보다 높은 86%의 항산화 용량을 가지고 있는 것으로 나타났다.

모든 종류의 퀴노아는 항산화 물질이 높은 반면, 가장 어두운 씨앗은 가장 많은 양을 함유하고 있다. 이는 검은 퀴노아가 흰색보다 더 많은 산화방지제를 함유하고 있다는 것을 의미한다.

또한 씨앗을 싹트게 되면 항산화 성분을 더욱 높일 수 있다.

그러나 연구실에서 항산화 능력이 높다고 해서 반드시 몸 안의 항산화 능력이 높아지는 것은 아니다.

 

퀴노아는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있다. 그들 중 많은 것들이 항산화제 역할을 하고 활성산소로부터 여러분의 몸을 보호해준다.

 

 

 

 

혈당 조절을 향상시킬 수 있다

퀴노아는 통곡물로 간주된다.

퀴노아의 높은 섬유질과 단백질 함량 또한 혈당에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그러나 곡물이고 탄수화물이 비교적 많이 들어 있다

 

퀴노아 같은 통곡물은 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 보인다. 퀴노아는 또한 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

대사 건강 증진 가능

퀴노아는 혈중 지질(콜레스테롤과 중성지방)이 높은 사람에게 좋은 선택이다.

예비적인 것이지만, 퀴노아가 신진대사의 건강 증진에 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

 

 

 

염증 퇴치에 도움이 될 수도 있다

만성 염증은 제2형 당뇨병부터 암·심장질환까지 광범위한 질환에 관여한다.

퀴노아는 항산화 물질이 매우 높은 것으로 보이지만 다른 방법으로도 염증을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있다.

사포닌은 퀴노아에서 발견된 식물성 화합물 중 하나이다. 쓴맛을 주기도 하고, 어떤 사람들은 이 맛을 없애기 위해 퀴노아를 헹구거나 담그기도 한다.

하지만 사포닌은 긍정적인 효과도 있는 것 같다. 항산화제 역할을 하는 것 외에도 항염증 효과가 있는 것으로 보인다.

 

퀴노아는 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 보인다. 그것은 또한 염증을 감소시킬 수도 있다.

 

 

 

 

주의해야 할 점

곡물이나 콩과 같은 특정 음식에는 항우울제가 함유되어 있다.

사포닌, 피틱산, 옥살레이트는 퀴노아에서 발견되는 가장 흔한 항우울제다.

그러나 퀴노아는 매우 잘 용인되고 영양제들은 균형 잡힌 식단을 가진 건강한 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않는다.

 

 

 

 

퀴노아 먹는 법

퀴노아는 매우 다재다능하고 준비하기 쉽다. 견과류 맛과 쫄깃쫄깃하고 보들보들한 식감이 일품이다. 

물과 퀴노아를 2:1 비율로 넣어 밥처럼 조리할 수 있다.

간단히 물을 끓인 후 불을 줄이고 15분 정도 끓이면 된다. 물 대신 육수를 쓰거나 다른 양념을 넣어 맛을 더해도 좋다.

 

퀴노아는 다른 곡물처럼 사용될 수 있다. 그것은 반찬으로 제공되거나 다른 조리법에 통합될 수 있다. 퀴노아 밀가루는 제빵에도 사용될 수 있다.

퀴노아를 즐기는 몇 가지 방법 목록이 있다.

• 따뜻하거나 차갑게 제공되는 잘게 썬 야채와 섞어라.
• 간을 맞추고 반찬으로 내놓는다.
• 바나나나 블루베리와 함께 아침식사로 요리해라.
• 채소와 섞어서 피망 속에 넣으세요.
• 고추를 더하다.
• 시금치나 케일 샐러드에 버무려라.

 

퀴노아는 영양소, 섬유소, 단백질, 식물성 화합물로 가득 찬 맛있는 통곡물이다. 

그것은 독특한 맛을 가지고 있고 식단에 다양성을 더하는 쉬운 방법이다.

그것은 특히 채식주의자, 채식주의자, 글루텐이 없는 식단을 먹는 사람들에게 좋다.

하지만, 그것의 인상적인 영양소 프로필과 건강상의 이점은 퀴노아를 어떤 식단에나 훌륭한 첨가물로 만든다.

 

 

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