만성질환을 예방하는 건강에 좋은 열매 베리

 

 

 

 

열매는 다양한 색깔의 작고 부드럽고 둥근 과일이다. 주로 파란색, 빨간색 또는 보라색이다. 그것들은 달콤하거나 맛이 신맛이 나며 종종 보존, 잼, 디저트에 사용된다.

열매는 영양학적 특성이 좋은 편이다. 그것들은 일반적으로 섬유질, 비타민 C, 항산화 폴리페놀 함량이 높다.

결과적으로, 여러분의 식단에 열매를 포함시키는 것은 많은 만성 질환의 증상을 예방하고 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

 

블루베리

 

블루베리는 비타민K의 훌륭한 공급원 역할을 하는 인기 있는 딸기류다.

블루베리 1컵(148g)은 다음과 같은 영양분을 공급한다.

• 칼로리: 84
• 섬유질: 3.6g
• 비타민 C: 일가의 16%(DV)
• 비타민 K: DV 24%
• 망간: DV의 22%

블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화 폴리페놀도 함유되어 있습니다.

블루베리의 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 건강한 사람과 질병의 위험이 높은 사람 모두에게 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

또한 블루베리는 심장 건강의 다른 측면을 개선할 수 있다.

• 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 것
• 심장마비 위험 감소
• 동맥의 기능 강화

블루베리를 먹는 사람들의 인지 저하율도 더디다는 대규모 관찰 연구 결과가 나왔다. 즉, 블루베리는 나이가 들수록 뇌가 더 건강해진다는 것을 의미한다

 

블루베리는 섬유질, 비타민C, 항산화 안토시아닌을 다량 함유하고 있다. 블루베리를 먹는 것은 심장병과 당뇨병의 위험인자를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

 

산딸기

 

산딸기는 종종 디저트에 사용되며 섬유질의 좋은 공급원이다.

산딸기 한 컵(123그램)은 다음을 제공한다.

• 칼로리: 64
• 섬유질: 8g
• 비타민 C: DV의 36%
• 비타민 K: DV 8%
• 망간: DV의 36%

산딸기에는 엘라기탄닌이라는 항산화 폴리페놀도 들어 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

한 연구에서는 자전거를 타는 사람들이 산딸기와 다른 열매를 함유한 음료를 마실 때 운동으로 인한 산화 스트레스가 크게 감소했다는 것을 보여주었다.

 

가장 흔히 소비되는 산딸기는 미국산 적색 또는 유럽산 적색종이다. 그러나 산딸기에는 여러 가지 종류가 있다.

예를 들어, 검은 산딸기도 몇 가지 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났다. 사실, 그것들은 심장 건강에 특히 좋을지도 모른다.

하지만, 이러한 연구들은 매우 작았다. 검은 산딸기의 장점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

 

산딸기는 섬유질과 항산화 폴리페놀로 가득하다. 특히 검은 산딸기는 그럴지도 모른다.
심장 건강에 도움이 되다

 

 

 

 

고지베리 (구지자 나무의 열매)

울프베리로도 알려진 고지베리는 중국에서 원산지로 전통의학에 쓰인다. 그들은 최근 서구 세계에서 매우 유명해졌다.

말린 고지베리 28g는 다음을 제공한다.

• 칼로리: 98
• 섬유질: 3.6g
• 비타민 C: DV의 15%
• 비타민 A: DV의 42%
• 철: DV의 11%

고지 베리에는 비타민A와 제악산틴도 많이 들어 있어 눈 건강에 중요하다.

다른 많은 베리들처럼 고지 베리에도 항산화 폴리페놀 성분이 들어 있다. 한 연구는 고지베리 주스를 30일 동안 마시면 건강한 중국 노인들의 혈액 항산화가 증가한다는 것을 발견했다.

다른 연구는 고지 베리 주스를 2주 동안 마시면 과체중인 사람들의 신진대사가 증가하고 허리 사이즈가 줄어든다는 것을 발견했다.

이러한 연구들은 유망하지만, 상대적으로 작다. 그래서 더 많은 연구가 필요하다.

 

고지 베리에는 특히 눈 건강에 기여하는 영양소가 풍부하다. 그것들은 또한 중요한 항산화 물질을 포함한다.

 

 

 

딸기

딸기는 세계에서 가장 흔히 소비되는 딸기 중 하나이며 또한 비타민 C의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

통딸기 1컵(144g)은 다음을 제공한다.

• 칼로리: 46
• 섬유질: 3g
• 비타민 C: DV의 94%
• 망간: DV의 24%

딸기는 심장 건강에 좋다. 실제로 9만3000여 명의 여성을 대상으로 한 연구 결과, 일주일에 3인분 이상 딸기와 블루베리를 섭취한 사람은 심장마비 위험이 30% 이상 낮았다.

다른 연구들은 딸기가 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드, 산화 스트레스를 포함한 심장 질환의 많은 위험 요인을 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

실제로 과체중인 사람들이 탄수화물이 많고 적당한 지방식으로 딸기를 섭취했을 때 인슐린 반응이 감소했다는 작은 연구결과가 나왔다.

마지막으로 또 다른 연구에서는 냉동 건조 딸기 분말을 하루 60g씩 섭취하면 식도암 발병 위험이 있는 사람의 산화 스트레스와 염증 화학물질이 감소한다는 연구가 나왔다.

 

딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 그것들은 또한 심장에 대한 위험인자를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
질병과 혈당을 조절한다.

 

 

 

 

빌베리

빌베리는 블루베리와 매우 비슷해서 두 사람은 종종 혼동한다. 빌베리는 유럽 토착인 반면 블루베리는 북미 토착이다.

빌베리의 100g 1인분을 제공한다.

• 칼로리: 48
• 섬유질: 2.8g
• 비타민 C: DV의 49%
• 망간: DV의 143%

과학적인 연구는 빌베리가 염증을 줄이는 데 효과적이라고 제안했다.

어떤 사람들은 빌베리를 먹거나 빌베리 주스를 마시면 심장병이나 대사증후군에 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증을 줄일 수 있다고 제안하였다.

 

또 다른 연구는 빌베리, 통곡물, 생선 등이 풍부한 식단을 섭취하면 혈당이 높은 사람의 혈당이 감소한다는 것을 발견했다.

빌베리는 또한 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.

 

빌베리는 블루베리와 비슷하며 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 또한 도움이 될 수 있다.
체중과 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다.

 

 

 

 

아사이 베리

아사이 베리는 브라질 아마존 지역에서 자생하는 야자수 나무에서 자란다. 그들은 높은 항산화 성분 때문에 인기 있는 건강식품 보조식품이 되었다.

아사이베리 100g 1인분 기준

• 칼로리: 60
• 섬유질: 3g

아시이베리들은 종종 건조되거나 냉동 건조된 상태로 소비되는데, 이것은 그들의 영양성분에 영향을 줄 수 있다.

아사이 베리는 항산화 폴리페놀의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 블루베리보다 무려 10배나 많은 산화방지제를 함유할 수 있다.

아사이 베리는 주스나 펄프로 섭취하면 혈액 항산화 수치를 높이고 산화스트레스에 관여하는 화학물질을 줄일 수 있다.

또한 아사이베리 펄프는 1개월 동안 하루 200g을 섭취한 과체중 성인의 혈당, 인슐린, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

이러한 효과는 운동선수들에서도 관찰되었다. 한 연구에서는 아싸이 주스 100ml를 6주간 마시면 운동 후 혈중 콜레스테롤과 산화 스트레스가 감소해 근육 손상 회복이 빨라질 수 있다.

또한 아사이의 항산화제는 골관절염의 증상을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 골관절염 환자들을 대상으로 한 연구에서는 하루에 120ml의 아사이 주스를 12주 동안 마시면 통증이 현저하게 감소하고 일상생활이 개선되는 것으로 나타났다

 

아사이 베리에는 많은 양의 산화 방지제가 들어 있는데, 이것은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다.
산화 스트레스, 그리고 심지어 골관절염의 증상까지.

 

 

 

 

크랜베리

크랜베리는 타르트 맛이 나는 매우 건강한 과일이다. 그래서 날것으로 먹는 경우가 거의 없는 것이다. 대신, 그것들은 일반적으로 주스나 크랜베리 소스로 소비된다.

크랜베리 110g 기준

• 칼로리: 46
• 섬유질: 3.6g
• 비타민 C: DV의 16%
• 망간: DV의 11%

다른 베리들처럼 크랜베리는 항산화 폴리페놀을 함유하고 있다.

하지만, 그것들은 주로 음료로 소비되고, 이러한 산화방지제의 대부분은 그것들을 주스로 만드는 과정에서 없어진다. 그래서 크랜베리 주스는 생 크랜베리만큼 많은 폴리페놀을 함유하고 있지 않다.

크랜베리의 가장 잘 알려진 건강상의 이점은 요로감염(UTI)의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 능력이다.

크랜베리의 특정 성질은 대장균이 방광이나 요로 벽에 달라붙는 것을 방지하여 감염의 위험을 감소시킨다.

 

크랜베리 주스는 다른 감염의 위험도 줄일 수 있다.

H.필로리는 위궤양과 위암을 일으킬 수 있는 박테리아의 일종이다. 크랜베리 주스는 위벽에 H.필로리가 붙지 않게 하고 감염 예방에 도움을 주며 항생제와의 보완적 치료제 역할을 할 수 있다.

크랜베리 주스는 또한 심장 건강을 위한 다양한 이점을 보여주었다. 많은 연구에서 크랜베리 주스를 마시는 것이 줄일 수 있다는 것을 발견했다.

• 콜레스테롤
• 혈압
• 산화 응력
• 동맥의 "동맥"

하지만, 설탕이 많이 첨가된 크랜베리 주스는 피하고 대신 100% 주스로 표시된 것을 선택하는 것이 가장 좋다.

 

크랜베리와 크랜베리 주스는 요로나 위염의 위험을 줄일 수 있고 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 

단, 설탕이 많이 들어간 주스는 피하는 것이 좋다.

 

 

 

 

포도

포도는 통째로 생과일로 널리 소비되거나 주스, 와인, 건포도 또는 식초의 형태로 소비된다.

생포도 1컵(151g)은 다음을 제공한다.

• 칼로리: 104
• 섬유질: 1.4g
• 비타민 C: DV 5%
• 비타민 K: DV의 18%

포도의 피부와 씨앗은 항산화 폴리페놀의 훌륭한 공급원이다. 포도씨앗 폴리페놀 추출물이 혈압과 심박수를 모두 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다.

그러나 이러한 연구들 중 상당수는 작았다. 그리고 다른 연구들은 폴리페놀의 혈압에 대한 효과가 불분명하다고 주장한다.

대규모 관찰 연구 결과 일주일에 3번 포도나 건포도를 먹는 것은 제2형 당뇨병의 위험성이 12% 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 8주 동안 매일 500g의 포도를 먹으면 콜레스테롤이 높은 사람의 혈중 콜레스테롤과 산화 스트레스가 줄어든다는 사실을 밝혀냈다.

마지막으로 포도즙은 뇌 건강에 도움이 될 수도 있다. 여성 25명을 대상으로 한 소규모 임상시험 결과 콩코드 포도즙 355ml를 12주 동안 매일 마시면 기억력과 주행성능이 크게 향상된 것으로 나타났다

 

포도, 특히 씨앗과 껍질에는 항산화 물질이 가득하다. 그들은 피를 줄이는데 도움을 줄지도 모른다.
콜레스테롤과 제2형 당뇨병의 위험은 물론 뇌 건강에도 도움이 된다.

 

 

 

 

베리는 우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식들 중 하나이다. 그것들은 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민 C, 항산화제가 풍부하다.

많은 딸기류는 심장 건강에 이로운 것과 관련이 있다. 여기에는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것과 동시에 산화 스트레스를 줄이는 것이 포함된다.

그들은 또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있고 설탕이 첨가된 간식의 훌륭한 대안으로 작용할 수 있다.

일주일에 몇 분의 베리를 먹도록 하고 다른 종류의 베리를 시식해 보아라. 그것들을 샐러드에 넣거나 건강에 좋은 아침 토핑으로 사용하면 좋다.